Dein angstfrei Upgrade – Reflexionsübungen & 7-Tage-Plan

1. Sorgen-Inventar

20 Min

Schreibe alles auf, was dich aktuell beschäftigt – ungefiltert, 5 Minuten am Stück.

• →Was davon kannst du beeinflussen, was nicht?
• →Welche Sorge kehrt seit Monaten wieder?
• →Was wäre der realistische Worst Case – und wie würdest du damit umgehen?

2. Der Angst-Auslöser-Check

15 Min

Beobachte einen Tag lang, wann innere Unruhe hochkommt.

• →In welchen Situationen, mit wem, zu welcher Tageszeit?
• →Welcher Gedanke geht der Unruhe voraus?
• →Welches Körpersignal meldet sich zuerst?

3. Gedanken entkräften

20 Min

Nimm den stärksten Angstgedanken und prüfe ihn wie ein neutraler Beobachter.

• →Welche Beweise sprechen dafür, welche dagegen?
• →Was würdest du einer guten Freundin dazu sagen?
• →Wie lautet ein realistischerer Satz?

4. Dein Beruhigungs-Anker

10 Min

Baue dir eine 3-Minuten-Routine, die dein Nervensystem herunterfährt.

• →Welche Atemtechnik wirkt bei dir (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus)?
• →Welcher Ort, Satz oder welche Bewegung beruhigt dich zuverlässig?
• →Wann übst du sie täglich – bevor du sie brauchst?

5. Mut-Experiment

15 Min

Wähle eine kleine Situation, die du bisher vermeidest.

• →Was ist der kleinstmögliche Schritt hinein?
• →Wann genau machst du ihn?
• →Was hast du danach über dich gelernt?

• Tag 1WahrnehmenSchreibe dein Sorgen-Inventar – 5 Minuten ungefiltert.
• Tag 2Auslöser erkennenNotiere heute jede Unruhe mit Situation, Gedanke und Körpersignal.
• Tag 3Gedanken prüfenNimm den stärksten Gedanken und formuliere einen realistischeren Satz.
• Tag 4Körper beruhigenÜbe deine 3-Minuten-Atemroutine dreimal – morgens, mittags, abends.
• Tag 5Vermeidung durchbrechenMache einen kleinen Schritt in eine bisher vermiedene Situation.
• Tag 6Unterstützung holenSprich mit einer vertrauten Person offen über eine deiner Sorgen.
• Tag 7VerankernLege fest, welche zwei Übungen du in den nächsten 30 Tagen behältst.

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